Lasten ja nuorten harjoittelu

Monipuolisuus,voima ja peruskestävyys.
Mikä on riittävä määrä?

Minna Väisänen, liikunnanohjaaja (amk)
3.9.2009 Asikkalan voimisteluseura, Cheerleading
Lähde: Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, 2009.



Herkkyyskaudet ja
monipuolinen harjoittelu

Mitä ominaisuuksia cheerleading harjoitukset eivät kata riittävästi?

Voimaharjoittelu ennen murrosikää
• Tytöillä ennen 11- ja pojilla ennen 12,5 ikävuotta
• Vastus: oma keho
• Miten: leikkien ja pelien muodossa
• Kehitettävää: kestovoima, kimmoisuus, lihashallinta
– Erityisesti: Keskivartalon lihaksiston motoriikka: vatsa,selkä, kyljet, pakarat, lonkankoukistajat -> valmistautuminen ”kömpelyyteen”
• Opittavaa: Suoritustekniikat: kuntopiirit yms.
• Missä: Alkulämmittelyissä, peleissä, leikeissä

Voimaharjoittelu murrosiän alkuvaiheessa
• Vastus: oma keho ja kevyet lisävastukset
• Kehitettävää: Sama kuin edellä
• Opittavaa: Suoritustekniikka, keskivartalon hallinta
• Missä: Pääosin harjoitusten alku- ja loppulämmittelyissä, erillisiä voimaharjoituksia voidaan lisätä
• Kasvuun liittyvät rasitusvammat: kantapäät ja lanneselkä -> hyvät tossut ja pehmeät alustat

Kasvupyrähdys ja voimaharjoittelu
• Tytöillä 12-13,5v. ikäisenä (hyvin yksilöllinen)
• Pojilla 13-14,5 v. ikäisenä
• kasvuhormonin, testosteronin ja tytöillä naissukupuolihormonin erittyminen kiihtyy
– Lihaskudos vahvistuu ja hermostollinen aktiivisuus lisääntyy
• Lihasmassan lisääminen tehokkainta 1-3 vuotta kasvupyrähdys huipun jälkeen
• Tytöillä kasvuun liittyvä lantion suhteellinen leveneminen voi aiheuttaa selkä ja polvikipuja -> keskivartalon vahvistaminen tärkeää!
• Lihaksiston pituus ”laahaa perässä” = luut pidentyvät nopeammin kuin lihakset -> lonkan ja polven alueen kireyksiä -> ylirasitus vammat/kivut -> säännöllinen liikkuvuus ja venyttelyharjoittelu
• Kovilla lisäpainoilla harjoittelu sallittu vasta, kun lantion seudun kehittyminen on päättynyt ja lantion seutu on lihaksistoltaan vahva JA suoritustekniikat ovat hallussa.

Voimaharjoittelu murrosiän loputtua
• Tytöillä noin 13,5 ikävuoden jälkeen
• Aikuismainen voimaharjoittelu (tehot, lajinomaisuus, maksimivoima)
• Mikäli pohjat, tekniikat ja lihastasapaino ovat kunnossa.

Keskivartalon hallintaa kehittäviä liikkeitä
• Lankku
• Kylkilankku
• Lankku jalannostoilla
• Kottikärry + punnerrus
• Kottikärry+jalan tiputus
• Krokokävely
• Hämähäkkikävely
• Kieriminen
• Kuperkeikat, kärrynpyörät, vaaka yms.

Kestävyysharjoittelu
• Peruskestävyys on harjoittelun perusta
• Energian tuotto, rasva-aineenvaihdunta, palautuminen ­
• Kesto ja teho: 20-60 min PPPP ja HH
• Kävely, juoksu, pyöräily, hiihto, uinti…
• Koulumatkat ja harjoitusmatkat
• 3-5 kertaa viikossa, vähän päivittäin